집에서 쉽게 하는 근력 운동 10가지

1. 푸쉬업

 

 

 

 

2. 스쿼트

 

 

 

 

3. 플랭크

 

 

 

 

4. 덤벨 로우

 

 

 

 

5. 벤치 딥스

 

 

 

 

6. 런지

 

 

 

 

7. 브릿지

 

 

브릿지는 전신을 사용하는 훌륭한 근력 운동입니다. 특히 하체와 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 어디서든 쉽게 할 수 있어 바쁜 일상 속에도 적합한 선택입니다.

시작하기 전에 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎은 굽히고 발은 어깨 너비로 벌리며 바닥에 고정합니다. 팔은 양옆에 자연스럽게 두거나 가슴 위에 올려놓습니다.

그 다음, 엉덩이를 위로 들어올립니다. 이때 몸이 무릎부터 어깨까지 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이를 높이 들어올린 후 1초 정도 그 자세를 유지합니다.

천천히 엉덩이를 바닥으로 내리면서 원래 자세로 돌아갑니다. 이 과정을 반복합니다. 초보자라면 10회 정도 도전해보고, 익숙해지면 횟수를 늘려주세요.

브릿지는 효과적일 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데도 도움을 줍니다. 정기적으로 실시하면 코어 강화를 통해 자세 개선에도 기여할 것입니다.

마지막으로, 개인의 체력에 맞추어 속도와 강도를 조절하세요. 자신에게 맞는 방식으로 꾸준히 해보길 바랍니다.

 

 

8. 마운틴 클라이머

 

 

마운틴 클라이머는 전신 근력을 키우고, 심박수를 높이는 데 효과적인 운동이다. 이 운동은 심장에서부터 다리, 복부에 이르기까지 모든 근육을 움직일 수 있게 해준다. 특히 코어 강화를 위해 뛰어난 선택이다.

우선 바닥에 손을 대고 팔>, 어깨를 수직으로 정렬한다. 팔을 펴고 발끝을 바닥에 두세워 자세를 잡는다. 이때 몸은 일직선이 되어야 한다. 이런 기본 자세에서 발을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 가져오는 것이 핵심이다.

처음에는 천천히 움직이면서 자세에 집중해도 좋다. 성공적으로 마스터했다면 빠른 속도로 진행하여 심박수를 더욱 높일 수 있다. 운동을 하는 동안 복부에 힘을 주고 상체를 안정적으로 유지하는 것이 중요하다.

마운틴 클라이머는 장소에 구애받지 않으며 언제든지 할 수 있는 장점이 있다. TV를 보면서 혹은 음악을 들으면서도 쉽게 할 수 있다. 매일 조금씩 시간을 내어 도전해보는 것이 좋다.

 

 

9. 사이드 레터럴 레이즈

 

 

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이다. 간단하게 몸을 조절하며 전신 운동보다 집중할 수 있어 집에서 자주 선호되는 운동이다.

이 운동의 가장 큰 장점은 다양한 방법으로 진행할 수 있다는 점이다. 덤벨, 물병, 심지어는 집안에 있는 다른 물체를 활용할 수 있다. 어깨와 견갑골의 근육을 집중적으로 자극하며, 필수적인 부위인 중간 삼각근을 단련하는 데 좋다.

올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 발을 어깨너비로 벌리고, 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 후, 덤벨을 각각 한 손에 잡고 있는 상태에서 운동을 시작한다. 팔을 측면으로 들어 올리면서 팔꿈치가 몸의 높이보다 높지 않도록 신경 써야 한다. 최대한 천천히 그리고 정확하게 움직이는 게 관건이다.

이 운동은 불필요한 부상의 위험이 적고, 반복적으로 수행할 수 있어 점진적인 근력 향상을 기대할 수 있다. 따라서 각자의 체력에 맞춰 반복 횟수와 세트를 조절하는 것이 좋다. 초보자는 8~10회, 2~3세트로 시작해 보자.

더욱 불균형을 줄이고 강한 어깨 라인을 만들기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다. 사이드 레터럴 레이즈는 남녀 모두에게 효과적이며, 꾸준하게 추진하면 원하는 결과를 얻을 가능성이 높아진다.

 

 

10. 벽 슬라이드